不語生活手作坊

健康減重必需循序漸進，勿操之過急，
可遵循以下三階段進行：
1.減輕體重
2.長時間維持體重
3.避免復重。

此外，在飲食、運動及藥物使用方面，有以下幾點注意守則︰
(一)飲食︰
1.減少熱量攝取、滿足飢餓感、符合營養需求。
2.男性每天1500-1800大卡，女性每天1200-1500大卡或每天減少500-1000大卡的熱量，
每週約減0.5～1.0公斤為原則。
3.均衡飲食成份建議比例︰醣類50～55%、蛋白質15～25%、脂肪＜30%。
4.選擇多種類的食物，尤其不可絕食或禁食某一類食物。
5.三餐一定要吃且定時定量，避免飲酒，不吃零食，不吃宵夜。
6.三多三少三忌原則︰纖維多、多醣多、水分多；油脂少、糖分少、鹽分少；忌蛋糕、忌速食、忌披薩。
7.烹調時應儘量少使用油，多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等方式。
8.改變用餐的程序：先喝湯，吃蔬菜，再一小口、一小口地慢慢吃飯和肉類。
9.飯後立刻離開餐桌，養成飯後刷牙的習慣。
(二)運動︰
1.盡量選擇全身性的運動，例如快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等有氧運動。
2.減肥運動效果是可以分次累積的。
3.考慮減肥運動的效果時，運動的持續時間比運動的強度更重要。
4.提高日常生活的活動度，增加身體能量的消耗。
(三)藥物︰
治療肥胖主要以非藥物為主，包括飲食、運動及行為治療等方式。

健康減重原則在於減少熱量攝取與增加熱量消耗，
減少熱量攝取以飲食控制為主，增加熱量消耗以運動為要。
飲食控制除減少熱量攝取，也必須符合營養需求和滿足饑餓感。
此外，不建議一般民眾採用小於1000大卡的飲食來減肥，
以小於1000大卡的飲食來減肥有其危險性，必須在醫療團隊控管之下施行。

維持理想體重首重持久，故減重不宜過速。
最後，
養成良好的飲食、
      運動習慣，
以及健康的生活型態才是最重要的。

（作者書田診所家醫科主治醫師林兆啟）